Hoe Ga Je Slapen Als Je Maximaal Gestrest Bent

2024 Auteur: Steven Freeman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 08:19

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op Health.com.

Amerikanen waren zo gestrest tijdens de verkiezingscyclus dat de American Psychological Association coping-tips uitbracht. Nu hebben we te maken met "headline stress disorder", aldus Steven Stosny, PhD, een therapeut uit Maryland die vorige week in de Washington Post over het fenomeen schreef. "Voor veel mensen voelen voortdurende waarschuwingen van nieuwsbronnen, blogs, sociale media en alternatieve feiten aan als raketexplosies in een belegering zonder einde", zei hij.

Een stijging van de angstniveaus - hetzij als gevolg van de eindeloze negatieve nieuwscyclus, lange werkdagen, familiedrama of iets anders - kan een ernstige impact hebben op de slaap. (Wie heeft er 's nachts niet wakker gelegen met zorgen die door hun hersenen racen?) Als je merkt dat je aan het woelen en draaien bent, heb je een nieuwe strategie nodig wanneer je de zak raakt, zegt Nancy Foldvary-Schaefer, DO, directeur van het Sleep Disorders Center bij Cleveland Clinic. 'Acute slapeloosheid is heel gewoon en kan het gevolg zijn van elke stressfactor in het leven', zegt ze. 'Het kan gebeuren na een verhuizing, een nieuwe baan of een nieuwe president.'

Hoe ga je om? Hier is Dr. Foldvary's nachtelijke vertragingsplan.

Als je de bron van je nieuwe zorgen kunt achterhalen, doe het dan. Op deze manier kun je het mentaal op een productieve manier aanpakken, ruim voor het slapengaan, bijvoorbeeld direct na het eten, zegt dr. Foldvary. 'Je wilt er vroeg aan werken, weg van de slaapkamer', zegt ze. Piekeren, denk na over de stressor. Veel van mijn patiënten houden een 'zorgendagboek' bij om hun gevoelens op te schrijven. Dit helpt je angst weg te nemen voordat je naar bed gaat. ' Als je je geest tot rust kunt brengen voordat je gaat liggen, zul je minder snel gooien en draaien. "De gewoonte om in bed te herkauwen kan acute slapeloosheid veranderen in chronische slapeloosheid", zegt dr. Foldvary. Yikes.

Vooral als je moeite hebt met slapen, wil je de perfecte omgevingsomstandigheden om goed uit te rusten. 'Zorg ervoor dat de temperatuur precies goed is, niet te heet, niet te koud', zegt Dr. Foldvary. 'Zorg ervoor dat je een comfortabel matras en kussen hebt. Mogelijk krijgt u te maken met alles wat uw slaap zou kunnen verstoren, zoals een echtgenoot die snurkt of een huisdier dat graag in bed klimt. ' Zelfs als deze kleine elementen je niet eerder lastig vielen, kunnen ze je plotseling wakker houden. Tijd om de temperatuurregelaar aan te passen, te investeren in oordopjes, comfortabeler beddengoed te kiezen of Spot uit de lakens te schoppen.

Sommige mensen zijn gevoeliger voor schokken cafeïne dan andere, dus let op hoeveel je consumeert en wanneer. Mogelijk moet u de koffie om 14.00 uur bevriezen, of zelfs eerder als u 's nachts nog steeds moeite heeft met slapen na het maken van aanpassingen. Dr. Foldvary zegt dat hij ook verborgen cafeïnebronnen moet controleren en ook om 14.00 uur moet stoppen met consumeren. Ze bevatten chocolade, warme chocolademelk, groene en zwarte thee, sommige pijnstillers en frisdrank.

'Alcohol is een andere grote', zegt dr. Foldvary. 'Het bedriegt. Veel mensen hebben het gevoel dat het hen helpt in slaap te vallen, en hoewel het slaap kan veroorzaken, blijkt uit onderzoek ook dat alcoholfragmenten slapen.” Dit geldt in het bijzonder voor vrouwen: uit een onderzoek uit 2011 bleek dat vrouwen na een nacht drinken beter en slanker sliepen dan wanneer ze nuchter waren, en dat ze minder gezond sliepen dan mannen met hetzelfde bloedalcoholgehalte.

Het is mogelijk dat stress er ook voor kan zorgen dat u midden in de nacht wakker wordt en niet alleen uw vermogen om in slaap te vallen blokkeert. Dr. Foldvary zegt dat je nooit meer dan 20 minuten in bed mag liggen terwijl je probeert af te drijven; dit kan ertoe leiden dat u nadenkt over uw zorgen, of dat u gewoon stress heeft over uw slaapproblemen. 'Sta op en doe iets ontspannends of saais', zegt ze. 'Zet de tv niet aan, dat kan stimulerend zijn. Lees geen boek dat een pagina-omslag zal zijn. Lees misschien een langzaam gedeelte van de krant of strijk wat kleren. Als je weer slaperig begint te worden, ga dan terug naar bed. ' Wat je ook doet, kijk niet naar de klok. 'Dit leer je bij cognitieve gedragstherapie bij slapeloosheid', legt Dr. Foldvary uit. "Creëer productieve gewoonten, stel de juiste verwachtingen, maak je geest leeg en ontspan."

GERELATEERD: 5 tekenen dat u een slaapstoornis zou kunnen hebben

Neem contact op met een arts als je 's nachts moeite hebt met slapen, je hebt strategieën voor zelfbeheer geprobeerd en je kunt niet genoeg z's vangen. 'Sommige mensen wachten te lang', zegt dr. Foldvary. 'Er zijn patiënten binnengekomen na twintig jaar slapeloosheid. Er bestaat een klinisch significant probleem als slapeloosheid langer dan drie maanden aanhoudt, dus bel uw huisarts als u na die tijd niet kunt slapen. Veel PCP's hebben goede strategieën om met slapeloosheid om te gaan. Sommigen verwijzen u mogelijk door naar een specialist in slaapstoornissen of cognitieve gedragstherapeut.

Terwijl Dr. Foldvary zegt dat velen de neiging hebben om hun toevlucht te nemen tot een snel te repareren slaappil, stelt ze voor om eerst gedragsveranderingen te proberen. 'Sommige mensen willen een uitweg uit het werk als ze de basis niet hebben gedaan', legt ze uit. In feite zijn een spelplan voor het slapengaan en een paar veranderingen misschien alles wat nodig is om uw acute slapeloosheid te genezen. Dus doe het werk!

Dit artikel is oorspronkelijk verschenen op Health.com