De Perfecte Routine Voor Het Aanspannen Van Billen In Uw Eigen Huis

2024 Auteur: Steven Freeman | [email protected]. Laatst gewijzigd: 2023-12-17 08:19

Excuses zijn voorbij. Na de vakantie, grote maaltijden, diners en familieverplichtingen die je hebben weggehouden van je goede gewoonten, is het tijd om terug te gaan naar routine in de beste zin van het woord en je batterijen op te laden met lichaamsbeweging.

Je hebt geen ingewikkelde uitrusting of een sportschoolabonnement nodig om af te stemmen. De personal trainer en fitnessexpert Borja Gómez laat ons 4 zeer eenvoudige oefeningen zien die je in je woonkamer kunt doen zonder een apparaat of gewichten te gebruiken. Als je wilt pronken met je achterste tijdens je volgende bezoek aan het strand, mis dan zijn tips en video's niet, zoals deze hieronder.

1. Bulgaarse squat: "Om een grotere impact te hebben op de gluteus, is het belangrijk dat het gevorderde been, het been dat op de grond rust, niet te ver gaat, want als je dat doet, voel je het werk meer de quadriceps dan de gluteus" legt de coach uit. “Leun de romp een beetje naar voren en je maakt de oefening dominanter in de heup en de bilspier zal harder werken. Eerst werk je het ene been en dan het andere en zo garandeer je dat je beide kanten gelijkmatig werkt.”

2. Beenverlenging liggend op uw buik: wanneer u uw benen naar achteren, knie en heup uitstrekt, kunt u uw gluteus een paar seconden samenknijpen met uw benen gestrekt en naar achteren. ' Borja wijst er ook op dat het belangrijk is om je benen niet te ver uit te strekken. 'Beklim ze totdat de romp en de benen in een horizontale lijn op dezelfde hoogte staan, niet hoger omdat je ongemak in de onderrug zult opmerken.'

3. Hip Thrust: "Deze oefening is een klassieker en het is aangetoond dat het, zo niet de meest, een van de oefeningen is die de gluteus het meest activeert", zegt hij. 'Het kan op veel manieren, maar het belangrijkste is heuphoogte. Knijp bij het bereiken van de top een paar seconden in de bil en trek de buik samen om de wervelkolom te beschermen, erg belangrijk."

4. Heupabductie: "Met deze oefening beïnvloeden we het gebied dat bekend staat als de gluteus medius en het ideaal is om 20 en 25 herhalingen te doen met elk been", verduidelijkt hij. Het is raadzaam om deze oefening op een hoger oppervlak te doen en niet op de grond, omdat, zoals hij in de video uitlegt, je je been voorbij de heup kunt laten zakken.

Het ideaal is om deze serie 2 tot 3 keer per week te doen om resultaten op te merken. Borja raadt aan om het circuit met 4 oefeningen 3 keer uit te voeren, tussen 20 en 25 herhalingen per oefening. 'Het is een behoorlijk complete klus', zegt hij. 'Maar het zou goed zijn om het aan te vullen met buik- of bovenlichaamoefeningen, die we de volgende keer zullen bespreken.'

Tot we de perfecte routine delen om die droom sixpack te krijgen, volg je zijn routines en tips over @borja_trainer via Instagram.